運動遇見營養健康不打折 長跑節必備小常識

　　典型案例：

　　踏著清晨露水或者迎著落日余輝，揮灑汗水爽快地運動，不僅僅是單純的強身健體，更是一種時尚。王力是個年輕的白領，最近愛上了運動。由于工作很忙，每天下班后來不及吃飯他就揮汗如雨地運動了，他還是個型男，由于擔心發胖，運動后也索性不吃飯。堅持了一段時間，他并沒有感受到運動后的快感，每天只能拖著一身疲憊入睡。

　　營養顧問XX說，大量運動而不注重營養補充，反而會增加機體的損耗，不利于身體健康。

　　專業的運動員有營養師為他們調配餐飲，而對于運動愛好者來說，卻很難享受到如此待遇。難道就只專注于運動，而不理會營養嗎？NO！營養和運動可以說是難以分離的終生伴侶。如果只知運動不懂營養，很難讓你的身體處于最佳狀態。倒不如學學運動營養，當你成為運動時尚達人時，或許一不小心成為了營養大師呢。

　　最簡單的運動營養，你可以從不同運動階段所需的營養學起。

　　運動前 空腹或過飽都不可取

　　想要通過運動瘦身的人不在少數，而這其中很多人企圖空腹運動?？墒牵斈憬Y束運動，你是否有足夠的意志力抗拒大量美食，很多人都難以做到，最后以瘦身失敗而告終。即便你有足夠的意志力，這種方式也不可取，因為你的身體將無法獲得足夠的能量，也難以從鍛煉中獲得最大收益。

　　相反，有人會在運動前吃得過飽，或者吃很多肉類。這樣就加重了胃的負擔，運動起來可能會帶來胃部不適。

　　理想的情況應該是在運動前2小時進食，以低脂的碳水化合物為主。例如，一道含淀粉的主食，如米飯、通心粉、土豆，或其他谷類食物；兩個水果，一些蔬菜。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

　　運動中 補水不能忘

　　運動時，你能感受到人體的神奇，它在任何時候都懂得平衡。

　　運動過程中，肌肉產生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫，身體這時會流失大量水分，因此要及時補充充足的水分。運動中需每隔15分鐘喝150-250毫升水。

　　當運動超過90分鐘，身體就開始動用蛋白質作為能量物質，因此就需要補充容易消化的蛋白飲料，或者增加流質的糖類，這樣可以有效緩解疲勞。

　　運動后 營養補充的最佳時機

　　如果你要塑型或者增加肌肉，運動后的營養補充是產生效果的關鍵時期。在這一時期應注意全面均衡的營養補充，尤其是碳水化合物、蛋白質和抗氧化劑的補充。運動后20-60分鐘是營養補充的最佳時期，此時攝入營養對消除運動疲勞、增加體能很重要。 這個時間補充營養，也最容易被吸收轉化。

　　而對于減肥者而言，運動后補充營養，應該以蛋白質、膳食纖維為主，盡量避免碳水化合物的攝入，否則很難控制體重。由于普通膳食較難滿足高蛋白、高膳食纖維、無碳水化合物、無脂肪的要求，可以選擇高蛋白、高膳食纖維的補充劑。

　　運動小貼士：

　　運動熱身不能少：熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發生，減少損傷的風險系數。熱身可以使肌肉更松弛，更靈活，并且幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。

　　適時運動：運動時間一般至少15分鐘，最多不宜超過兩個小時。

　　適量運動：計算適量運動較為安全有效的方法是，鍛煉心率不超過170次減去年齡。例如，50歲的人運動時就應把心率控制在120以內較為安全有效。
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